ヨガ留学

ヨガの呼吸法とは?効果と5種類の呼吸法プラナヤマを紹介

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!

呼吸法と聞いて、深ーく息を吐くような深呼吸を想像する方は多いと思います。

私は先月ネパールでヨガ留学をしていました。そこで驚いたのは、ものすごいバリエーションの呼吸法が存在するということです。

今回は、ヨガの呼吸法について、具体例を含めて紹介していきたいと思います。

昨日はヨガ哲学について紹介していますので、気になる方はどうぞ👇

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ヨガの呼吸法とは?

ヨガのポージングが、身体の外側の筋肉をいかに意識的に使うかの練習と考えると、ヨガの呼吸は、身体の内側の内臓や筋肉をいかに意識的に使うかの練習といえるかもしれません。

呼吸法には、リラクゼーション効果のほか、感情をコントロールしたり、自律神経のバランスを整えたり、体を温めたり冷やしたり、血行をよくしたり、いろいろな効果があると言われています。

呼吸の仕方で効果が変わるというのは、とても興味深いものです。

今回はヨガの先生が大切だと言っていた呼吸法を紹介したいと思います。

ヨギックブリージング(完全式呼吸法)

ヨギックブリージング(完全呼吸法)とは、腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸を組み合わせた呼吸法です。

呼吸器全体を使うダイナミックな呼吸法です。呼吸は鼻呼吸になります。第3のチャクラ:「丹田」を意識して行なうことがポイントです。

息を吐き切る

まずは、息を吐き切るところからスタートです。
丹田に意識を集中して、ゆっくりと息を吐きます。おなかがペターっと凹んでいくのを感じます。

慣れないうちはお腹に手を置いてやってみると良いと思います。一般的には女性は胸式呼吸をしやすく、男性は腹式呼吸をしやすいそうです。

息を吸う

息を吐き切ったら、息を吸います。

息を吸い込むと新鮮な酸素がお腹の中に入っていきます。お腹が膨らんでいくのを感じます。次は、肺に酸素が入ってきます。肺が胸が膨らんでいくのを感じます。最後は気管支のあたりに空気が入っていきます。鎖骨が上にあがっていくのを感じます。

ポイントは、身体のどこに空気が入っているのか、意識しながらやってみることです。

息を吐く

息をゆっーーーくりと吐いていきます。
先ほどと逆の順に、鎖骨が下がり、胸が凹み、お腹が凹んでいくのを感じます。

あとは、数回繰り返しましょう。

Nadi Shodhana Pranayama ナーディショーダナ(片鼻交互呼吸法)

身体を活性化したり、バランスを整える効果があります。

右の鼻穴をふさぎ、左の鼻穴から吸う

右手の親指で右の鼻穴をふさぎ、人差し指は眉間に添えます。
左の鼻穴から5秒かけてゆっくり息を吸う。

左の鼻穴をふさぎ、息を留める

右手の薬指で左の鼻穴をふさぎ、そのまま息を5秒間とどめます。

右の鼻穴から息を吐き、息を吸う

右の鼻穴から指を離し、右の鼻穴から5秒かけてゆっくり息を吐く。
右の鼻穴から5秒かけてゆっくり息を吸う。

繰り返す

右の鼻穴を親指でふさぎ、息を5秒とどめ、左の鼻穴から5秒かけて息を吐く、5秒かけて息を吸う・・・の繰り返しです。

Sheetali Pranayama シータリー呼吸法

効果は体温を下げること。

舌を丸めて口から息を吸う

下を画像のようにU字に丸めて、口から少し出します。そして、丸まった舌の間から息を吸います。

鼻から息を吐く

吐くときは、鼻から自然に吐きます。

本当に体温がスーッと下がるので不思議です。

 

Kapalbhati Pranayama カパラバティ呼吸法

空腹時、特に朝にやると良いそうです。心臓疾患や高血圧の方はNGとのことです。

効果は内臓強化やストレス解消などです。

鼻から息を深く吸う

まずは鼻から息を深く吸い、お腹を膨らませます。

鼻から素早く息を吐く

鼻から「シュッ」と音が出るように、強く短く息を吐き出します。腹筋に力を入れて、一瞬でぺたんこになるイメージです。

日本では鼻息荒いと恥ずかしいイメージがあるかと思うのですが、ネパールでは鼻息が聞こえないと注意されましたw

繰り返し

息を強く吐き出すと、反動で空気が自然と入ってきます。そうしたら、再度強く吐き出します。吸う方は意識せず、吐く方を意識します。

 

おまけ:怒りをコントロールする呼吸

先生に教えてもらった呼吸法で名前を失念したものを紹介します。
イライラした時に、怒りを吐き出すダイナミックな呼吸です。

四つん這いになる

四つん這いになり、顔を正面に向けます。

はーっと息を吐きながら舌を出す

強く息を吐きながら、舌を出します。この時に、実際に「はー」と音を出します。目は上を向きます。

ものスゴイ顔になりますが、すっきりしますw

 

以上、今回はヨガの呼吸法PRANAYAMAを紹介しました。

それでは、また明日ー!