心理学コラム

人生やる気が出ないあなたに継続させる秘訣を紹介します

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!

昨日はやる気が出ないあなたに「モチベーションアップの秘訣」を紹介しました👇

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今回はやる気を継続させる秘訣を紹介します。

せっかくやる気が出たら、なるべくやる気を継続させたい
そのための方法を紹介したいと思います。

やる気が出ないときに、やる気を出す方法(昨日の振り返り)

前回の記事の流れを振り返ります。

基本的にやる気は出たり出なかったり変化するものです。多少やる気が出なくても、行動を継続するのが大切。でも、どーしてもやる気が出ないときは、行動する・しないことをメリットデメリットを整理してみる。そうするとやる気が出る。モチベーションがあがる。

こんな方法を紹介しました。

 

目標を達成するためには、行動することを継続しなくてはいけません。

そのためには、目標を設定することが大切です。

“オバケ”
“オバケ”
え?目標のために目標?
“ゆうちょ”
“ゆうちょ”
うん、そうだよ。分かりづらいから、大きい目標と小さな目標と名前をつけよう。

やる気が出ない・継続しない時は具体的で大きな目標を決める。

 

 

大きい目標とは叶えたい未来のこと。

“オバケ”
“オバケ”
昨日の例でいうと「自分を責めない前向きな自分」とか?

昨日の例)
自分を責めてぐるぐると考えてしまうことに悩んでいる人。カウンセリグに行きたいけど、なかなか行動に移せないでいる。

“ゆうちょ”
“ゆうちょ”
ちょっと曖昧なので、もう少し具体的にした方がいいかな。
“オバケ”
“オバケ”
「毎日寝る前に自分を責めて寝つきが悪くならないこと」とか。

ポイントは具体的な目標をきめること。

目標を達成した時に、自分はどんな生活を送っていて、どんなことを考え、どんな気持ちでいるでしょうか。何をしていたり、何をしていなかったりしますか?できる限り具体的に考えて、紙に書いてみます。

ぐるぐる考えてしまうタイプの方は、紙に書いてかんがえる癖をつけると良いです。マイナスの考えって頭の中でぐるぐる回すとどんどん大きくなります。紙がめんどいときはスマホのメモ帳でもいいと思います。

 

やる気が出ないor継続させるには小さな目標をいくつか決める。

大きな目標のために、やる気を出して行動したい。でも、やる気が続かないって話でした。

やる気を継続させるためには小さな目標設定が大切です。

心理学の研究によると、
「具体的で実行可能な」小さな目標を設定することで、行動が継続する可能性が高まることがわかっています。

先ほどの大きな目標にたどり着くために、小さくて実行可能な目標をいくつか考えていきます。

ここでも、頭の中で考えるより、紙に書き出すことが成功のポイントです。

はじめは1日で達成できる目標、次は数日で達成できる目標、次は1週間、最後は1ヶ月と達成できそうな期間に合わせていくつかの目標を用意します。

 

“オバケ”
“オバケ”
「毎日寝る前に自分を責めて寝つきが悪くならないこと」を実現するための小さな目標を考えればいいんだね。

たとえばの例だと、以下のように。

1日で達成できそうなもの👉カウンセリグに行ってみる
数日で達成できそうなもの👉カウンセリングで習った呼吸法をやってみる
1週間で達成できそうなもの👉寝る前に考えちゃうときに呼吸法をやる
1ヶ月で達成できそうなもの👉考える前に呼吸法をやってそのまま寝付ける日を週に3日作る

本当にできるのかな?と思ってもとりあえず書いてみます。

これは一度決めたらやりきらなきゃいけないものではないし、状況に応じて書き換えるものです。

うまくできなかったときは、自分がダメなわけではなく、目標をきめる時期が早すぎたかの、設定がうまくできていなかっただけです。

そんな時は目標をもっと細かくすると良いと思います

たとえば、1週間の目標が達成できなかったとき。

「寝る前に考えちゃうときに呼吸法をやる」これが早すぎたのなら、間に「呼吸法の練習を毎日やる」という小さな目標を入れるとか調整してみます。

大きな目標も小さな目標に要素分解すれば実現可能性がぐっと増します。

小さく小さく切ることで実行しやすくなるし、ひとつひとつ達成するたびに、自分はやれるんだという自己効力感や自信が増します。いいことしかない。

というわけで、2日間にわたりやる気について書いてみました。やる気を継続するってなかなか難しいことなので、やる気を継続するだけで大きな目標を達成できる確率は高くなります。

何か質問・感想などありましたら、Twitterからでもお問い合わせください。

それでは、また明日ー(^^)

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