心理学コラム

睡眠不足・睡眠負債をチェックしよう【脳の疲労は睡眠でしか回復しない】

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!

本日は、日本人の多くが悩んでいるであろう「睡眠」について紹介したいと思います。

現在、日本人の5人に1人が「睡眠」について何からの不満や不安を抱えていると言われています。みなさん、自分の生活を見返すと、長時間労働、長時間通勤、仕事と家事の両立、スマホやパソコン、運動不足・・・睡眠不足になる理由であふれているのではないかと思います。

女性の口コミ
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わたしの睡眠はこれで大丈夫なのかな
男性の口コミ
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睡眠の質が下がっていないかな
“ゆうちょ”
“ゆうちょ”
今回はそんな疑問にお答えしようと思います

「睡眠」はメンタルを強くするための基本の1つです。

メンタルヘルスの講義をする際には、大きな3つの柱のうち、いちばん大切だよとお伝えしています。

メンタルを強くするための基本

睡眠
・生活リズム
・食事

昨日は、メンタルを強くするための3つの基本「食事」について紹介しています。ストレス社会で生きてくために、ストレス解消効果のある栄養素について気になる方はご参照ください👇

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メンタルを強くするための3つの基本事項は、当たり前なことですが、とーっても大切です。規則正しく質の高い「睡眠」、規則正しい「生活リズム」、そして規則正しく適切な「食事」を基本に、強いメンタルは育っていきます。

今回は、3つのうち「睡眠」について紹介していきます。

睡眠不足・睡眠負債をチェックしよう

まずは現在の睡眠状況をチェックしてみよう。
15個のチェックリストのうち、いくつ当てはまりますか?

睡眠不足チェック

  • 朝起きたときに疲れやだるさがある
  • 休日と平日の起床時間に4時間以上差がある
  • 前より風邪を引きやすくなった
  • ケアレスミスが増えた
  • 通勤電車やバスでうたた寝をする
  • 寝付きに30分以上時間がかかる
  • 寝る直前までスマホを見ている
  • 寝酒しないと寝られない
  • 夜中に何度か目を覚ます
  • 仕事に追われるなど夢見が悪い
  • 寝ようとするとあれこれ浮かんできて考えてしまう
  • 寝る時間や起きる時間がばらばら
  • 目覚ましのスヌーズ機能がないと起きられない
  • たくさん寝たはずなのにスッキリしない
  • 起きてすぐにベットから出られない
  • 就寝前にコーヒーや紅茶を飲む習慣がある
    あー、あれもこれも当てはまるという方も多いと思います。

10個以上当てはまる方👇

    睡眠障害になる可能性も高く要注意です!
    自分の睡眠に不満や不安を持っていたり、困っている方も多いのではないでしょうか?日々の疲れが溜まっていたり、ストレスが高いのかもしれないです。現在の睡眠習慣を続けると睡眠障害になる可能性もあるので、睡眠を見直していきましょう。

8個9個当てはまる方👇

イエローカードで予備軍です!

現在はまだ大丈夫かもしれないですが、ストレスが高くなったり、状況が変わってくると注意が必要なので、見直せるところは見直して脳の疲れを溜めないようにしましょう。

7個以下当てはまる方👇

大きな心配はしなくて良いかもです!
現在の良いところは続けつつ、さらなる睡眠の質UPで、効率的に脳を回復させましょう。

 

みなさん、いかがでしたか?
「睡眠障害になっちゃうかも」「予備軍かも」とヒヤヒヤした方、大丈夫です。

睡眠習慣は改善できるポイントがたくさんあります

睡眠不足解消 : 質の高い睡眠で脳の疲労を回復させよう

たくさんの時間寝ていても睡眠の質が低ければ、脳の回復は遅くなります。

例えば7時間寝ていても、睡眠の質が低ければ、5時間寝た分しか脳が回復しないこともあります。

睡眠の質が向上すれば、疲労からの回復効果も上がります。これは肉体疲労はもちろん、脳に蓄積した疲労も回復させることができます。特に脳の疲労は睡眠でしか回復できないと言われているので、質の高い睡眠は脳にとってとても大切なことになります。

人間は寝ている時、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

レム睡眠の時は身体が休んでいる状態で筋肉の疲労回復を行い、ノンレム睡眠の時は脳が休んでいる状態です。ノンレム睡眠には4段階の深さがあり、深い睡眠中に成長ホルモンが多く出ます。この深い睡眠中に成長ホルモンの分泌と共に筋肉の修復や脳を含めた疲労回復などが行われます。睡眠の質が低下し、レム睡眠とノンレム睡眠の周期リズムやノンレム睡眠の深さが達しないと「あーぐっすり寝たー」という満足感が得られなくなります。

睡眠は量より質ってわけです。

睡眠不足や睡眠負債を防ぐ:睡眠の質を高める5つのポイント

それでは、最後に睡眠の質を高めるためのポイントを紹介します。

ブルーライト

スマホやパソコンなどブルーライトは睡眠の質を下げると言われています。

就寝前に強いブルーライトを浴びると、眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなります。なるべく就寝前はスマホやパソコンを見ないようにするか、必要な場合はブルーライトカットのメガネをかける、画面の明るさ設定を見直す、ブルーライトカットの保護シートを貼るなど工夫してみてください。

睡眠リズム

なるべく就寝時間と起床時間はそろえて規則正しい睡眠リズムを保った方が良いと言われています。リズムが出来てしまえば、ホルモン分泌も整い、自然と眠気がやってくるようになります。日中疲れてしまった時の電車でのうたた寝程度ならOKですが、夕方は以降はベットに横になっての昼寝は控えた方が良いと思います。

太陽の光

朝目が覚めたら太陽の光を浴びるようにします。部屋から出るのが億劫な休みの日は、せめてカーテンを開けて光を室内に呼び込むと良いです。太陽の光を浴びると人間の体内時計がリセットされます。なぜリセットが必要かと言うと、人間の体内時計は24時間ではなく、10分ほどずれています。このずれを毎日修正していかないと、どんどんずれてどんどん夜型の人間になっていきます。

お酒とカフェインを控える

お酒好きなひとには厳しいかもしれませんが、アルコールは睡眠の質を下げると言われています。寝付きは良くする効果がありますが、睡眠の質を下げるので夜中に目が覚めやすくなります。しまいに利尿作用があるので、ダブルパンチで余計目が覚めます。

カフェインは飲んでから1時間程度で作用が始まり、4時間〜8時間続くと言われてますので、夜間のカフェイン摂取は睡眠の質を下げることに繋がります。

就寝前にリラックス

就寝前にリラックスすることで寝つきが良くなります。リラックスできる香りや音楽、軽めの運動など、自分なりのリラックス法を試してみてください。

寝る前にはこれをやるという入眠儀式的な習慣を作ってしまうのも良いと思います。私は寝る前にストレッチとヨガをやっています。

今日も比較的長くなってしまいました。
明日はもっとゆるい記事にしよう。

それではー