こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!
ストレス社会と言われる現在、生きているだけでストレスたまることも多いと思います。適度にストレス解消していかないと、うつなど心の病気になるリスクも上がってきます。
この記事を読んでる方は、下記👇のようなことを考えているかもしれません。
- メンタルを鍛えたい！
- メンタルを強くしたい！
- 手軽なストレス解消法はないかな？
私は臨床心理士として、心の病気の方を支える家族向けのセミナーを企画することがあります。その中で、ご家族が食事の面から患者さんをサポートできるようにストレスに効く栄養素をお伝えしてます。
今回は、手軽に摂取できるストレス解消効果のある栄養素について紹介したいと思います。
Contents
メンタルを強くするための基本
・睡眠
・生活リズム
・食事
まずは、メンタルを強くするための基本事項です。当たり前なことですが、基本は大切です。規則正しく質の高い「睡眠」、規則正しい「生活リズム」、そして規則正しく適切な「食事」を基本に、強いメンタルは育っていきます。
今回は食事について紹介します。
・なるべく食事の時間はそろえる
・１日３食食べる
・よく噛む
・野菜から食べる
・なるべく21時まで
なるべく食事の時間はそろえ、朝食は食べない派の方も、スープだけとかシリアルだけでもいいので、何かしらは食べるようにした方が良いです。
食事量のバランスは朝昼晩で、3:3:4か、3:4:3が良いと言われてます。夜の食べ過ぎはNGです。
帰宅が遅くなってしまい、21時以降の夕飯をとる場合は軽食に。スープや煮物など消化に良いものがおすすめです。
メンタルヘルスに良いとされている栄養素はたくさんあります。
その中でも「乳酸菌」を紹介したいと思います。
メンタルの病気が脳の病気ということは知っている方も多いと思います。簡単に言うと、セロトニンとかドーパミンとか脳の神経伝達物質のバランスが乱れた状態になります。
近年、脳と腸は密接に関係していることがわかりました。腸は第二の脳とも言われ、脳でストレスを感じると腸の調子が崩れたりします。なので腸内環境を整えるのは大切なことです。
メンタルを強くするために：腸内環境を整えてストレス解消する
・乳酸菌を摂取
・食物繊維を摂取
・オリゴ糖を摂取
・たんぱく質や脂質を取りすぎない
・規則正しい食事
腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスが関係しています。乳酸菌は善玉菌を増やしますが、たんぱく質や脂質は悪玉菌を増やすので注意が必要です。
乳酸菌に関する研究ではこんなものもあります。
乳酸菌を30日間摂取したヒトたちと、摂取しなかったヒトたちでストレスを比較した実験があります。
なんと、乳酸菌を摂取したヒトたちは、ストレス症状と言われる「落ち込みや不安、身体の症状（頭痛いお腹痛い）が減少する結果となりました。
30日の乳酸菌の摂取でストレス症状が軽減するなら摂取しときたいですよね。
ストレス解消効果のある乳酸菌が含まれている食材とは
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・味噌
・鰹節
・紅茶やウーロン茶
乳酸菌は胃酸に負けてしまうこともあるので、食中や食後に食べるのがおすすめです。
腸内環境を整えるものとしてオリゴ糖を紹介しましたが、オリゴ糖は乳酸菌のエサです。エサを増やすことで、乳酸菌も増えていきます。
乳酸菌のエサであるオリゴ糖が含まれている食材
・大豆
・玉ねぎ、ごぼう、ネギ、アスパラ
・バナナ
・りんご
玉ねぎは炒めて甘くなるとオリゴ糖UPします。
手軽にストレス解消できる乳酸菌サプリがおすすめ
いろいろな食材を紹介してきましたが、毎日意識して摂取するのは大変です。
無理をせず、たまには羽目を外して、そのあとは調整するなど、２〜３日スパンで考えると良いと思います。
あとは、サプリで補うの方法もおすすめです。
わたしはiHerb（アイハーブ）と言うアプリで海外のサプリを安価で輸入しています👇
外国製が心配な方はamazonや楽天などで日本製のものを検索しても良いと思います。
国産をうたっているようなところだと安心です。
おまけ：腸と肌はつながっています
おまけですが、肌と腸って繋がっていますよね。手のひらも胃の中も全部１枚の皮膚で繋がっています。つまり、腸内環境だけではなく、肌環境も同じような原理になっています。肌の調子が悪いときは、善玉菌と悪玉菌のバランスが関係しており、善玉菌を増やして、悪玉菌を減らせと言う話です。
以前ブログに肌フローラについて書きましたので、興味がある方は読んでみてください。
今回は、「乳酸菌を摂取するとストレス解消になる」ということを紹介しました。
それでは、また明日お会いしましょう！
