心理学コラム

睡眠不足を解消するちょっとした生活のコツ7つ【昼寝法や太陽光など】

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!

日本人の5人に1人は睡眠不足に困っています。
睡眠不足をチェックする方法や睡眠不足を解消する食事や栄養素について紹介してきました。

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今回は、睡眠不足を解消するちょっとした生活のコツを紹介したいと思います。

✔︎睡眠不足を解消したいけど、食事とか気をつける余裕ない
✔︎もっと手軽に睡眠不足を解消したい

今回は、こういった声に答えていきたいと思います。

どれも簡単に生活に取り入れられるものなで、みなさん日々の生活を送りながら睡眠不足を解消していただければと思います。

布団に入って20分眠れなければ1度出る

“オバケ”
“オバケ”
あれ、寝付けない…どうしよう…

翌日に大切な予定があると、なんとか寝ようと必死になります。しかし悪循環に入ったかのように眠れない。

なかなか寝付けない夜、実はイライラしながら布団の中でじっと我慢するのが一番ダメなんです。なぜかというと、交感神経が優位になり余計眠れなくなります

目を閉じて深く呼吸し、リラックスすれば身体は自然に眠る準備に入ります。でも、それをやるのはなかなか難しい。

そんなときは思い切って布団から出ることです。リビングのソファなどゆったり出来るところに移動して、明るい照明はつけず、ゆったりとした音楽を聞いたり、ゆったりとしたストレッチなどをやってみましょう。

太陽の光を浴びること

朝起きて太陽の光を浴びることはもっとも重要です。

なぜかというと、太陽の光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。「セロトニン」には体内時計のリセット作用や、気分を落ち着かせる効能があります。

人間の体内時計は24時間と10分と少しだけずれています。毎朝太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで、適切な睡眠リズムを保つことができますが、リセットしないと毎日少しずつ入眠時間が夜型にずれていきます。

外に出るのが億劫な時は、せめてカーテンを開けて陽の光を取り入れましょう。

軽めの運動をする

「軽め」の運動は睡眠不足を解消します

日中にハードな運動をすると自律神経が疲れて「寝落ち」してしまい、睡眠の質が低下します。

ヨガ、ストレッチ、ウォーキング、呼吸法などがおすすめです。軽めの運動で適度な疲労感を得ることで睡眠の質が向上します。

普段から軽めの運動を取り入れることが大切です。

深部体温を下げる

寝る直前に靴下を脱ぐ

寝るときは靴下を履かない方がいいです。靴下を履いていると体の深部体温が下がらなくなります。寝る前に足先を温めるのは大切なことなので、寝る直前に脱ぐようにしましょう。冷え性でどうしても温めたいなら、足首だけを温めるレッグウォーマーの方が睡眠不足には効果的です。

ぬるめのお風呂につかる

熱いお風呂に入ると体温が上がり交感神経が優位になり覚醒してしまいます。

睡眠不足を解消する質の良い睡眠のためには、就寝の2時間前までに38〜40度のお風呂に入るのがポイントです。ぬるいかなーと感じるくらいです。

入浴により深部体温が少し上がり、血行が良くなって、その後は手足などから熱を放出します。深部体温が下降を始めることで、自然な眠気が発生します。

深部体温の高低落差を大きくすることで、深い眠りができ、さらには成長ホルモンの分泌を促すことができます。

昼寝をするときの注意点

昼寝は一律ダメなわけではありません。

昼休みなどの短時間の昼寝は午後の作業効率をUPさせると言われています。
昼寝をする場合は、15時までに20分以内が目安です。

夕方以降の昼寝は避けるようにしましょう。

入眠儀式をつくる

“オバケ”
“オバケ”
なにそれ、怪しい

入眠儀式と聞くと怪しいものを想像しそうですが、自分で決めたものならなんでもいいです。睡眠1時間前に睡眠モードに脳を切り替える入眠儀式を決めましょう。

例えば、マインドフルネス瞑想、アロマを焚く、ヨガやストレッチなど、リラックス出来るものがおすすめです。寝巻きに着替えることや、「これから睡眠モードに入ります」と口に出すことでもいいと思います。

寝る1時間くらい前にリラックスタイムを作り、そこで気分を切り替えることがポイントです。

ブルーライトをうまく避けよう

 

就寝前の光の刺激を抑えることが大切です。

就寝の2〜3時間前からは部屋を薄暗くしたり、寝る前のテレビやパソコン、携帯電話、スマホの使用に注意です。

ブルーライトカットのメガネをかける、ブルーライトカットの保護シートを貼るという対処法でも良いと思います。

 

生活の中でちょこっとだけ工夫することで睡眠不足を防いじゃいましょう!

それでは、また明日ー!