心理学コラム

筋トレの効果を臨床心理士の視点から解説します【うつ予防&女性にも効果あり】

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!

運動が身体に良いのはみなさんご存知だと思います。それでは、運動はうつ予防にも良いのはご存知ですか?

アメリカの研究者ブレスローによる うつ状態と健康習慣の関連を調べた研究では、身体活動と喫煙の影響が大きかったそうです。特に女性は定期的に活発な身体活動を行わない人は行う人に比べて1年後にうつに状態になる人が1.8倍多かったという研究結果も出ています。

筋トレをする男性は多いと思います。女性で定期的に筋トレをしている人は少ないのではないでしょうか。男性だけではなく、女性にも筋トレをオススメしたいと思います。

まず、筋トレにはどんな効果があるのか見ていきましょう。

筋トレの効果

自分に自信がつく

体重を減らす、腕立てができるようになるなど、目標を達成することで強い自己肯定感や自信が生まれます。「メンタルを強くしたい」など、あいまいな目標だと達成しているのだか実感できない。しかし、筋トレの場合は数値や回数など、目に見える具体的な目標を設定しやすく、継続すれば達成しやすいため、自己肯定感が生まれやすい特徴があります。

また、筋トレをする事でテストステロンというホルモンが分泌されます。テストステロンは男性ホルモンの一種です。その名の通り男性ホルモンは男性に多いホルモンですが、女性にももちろんあります。

テストステロンが減少すると疲れやすい、イライラする、不安を感じる、やる気が出ないといった症状が現れやすく、増えると決断力を高め自信を生み、やる気や気力が高まり、落ち込みにくくなります。女性にも男性の510分の1程度のテストステロンが存在し、男性と同じように作用します。

このテストステロンは筋トレをする事で分泌量が上がります。しかし、中途半端に楽な筋トレでは分泌はあまり増えず、ある程度負荷のある筋トレが必要です。その中でも多関節エクササイズが有効と言われています。

睡眠の質が上がる

運動後は体がリラックスし、寝付きが良くなったり、眠りが深くなります。1日運動しただけでは、睡眠の質は大きく向上せず、継続的に適度な運動を行うことが大切です。

うつ病の予防

一定のリズムで体を動かすリズム運動や有酸素運動は、セロトニン(心の安定をもたらす)という神経伝達物質を脳内に分泌する効果があります。うつ病患者はセロトニンの分泌が少ないと言われており、逆にセロトニンが多い人は落ち着いていて余裕を感じさせる人が多いと言われております。

運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークになります。運動をそのまま続けて、疲れたーと感じるレベルになるとかえってセロトニンの機能は低下します。また筋トレをすると、キヌアニンといううつ病を発生させる原因になると考えられている物質を分解する酵素が多く分泌される事も分かっています。

もう少し専門的な話をすると、ストレスに晒されると脳の前頭前野・海馬などが萎縮し、BDNF(脳由来神経栄養因子)が低下してきます。BDNFは、神経の栄養のようなものですから、BDNFが低下すると、セロトニンなどの分泌も不活発になり、うつ病を誘発するというのが最近の説です。この説によれば、運動をすると、前頭前野や海馬の体積が増え、血流が増加し、BDNFが増加します。その結果、脳の神経が活性化され、心を安定化させる働きをもつセロトニンなどの分泌が増加し、うつ病の改善効果があるということになります。

筋トレには科学的な根拠があり、メンタルを強くする効果があることが分かったかなと思います。

今、えんどう豆のプロテインにはまっています。

ジムでやる?自宅でやる?

ジムでやる

定期的な運動をするために、ジムに通うという方法、自分でやるという方法があります。ジム通いのメリット・デメリットをまとめてみました。

 メリット
・会費を払うことで義務感が生まれ継続できる
・器具やプログラムなど充実している
・インストラクター相談できる

デメリット
・年会費・月会費などコストがかかる
・忙しくて通えないともったいない
・移動時間がかかる

これは向き・不向き、その人の性格によると思います。もしもジムに申し込むのなら、年会費や入会金無料などキャンペーンで申し込むのがオススメです。

自分でやる

それでは、自分でやる場合は、どうでしょうか。外でジョギングやウォーキングをするとなると、天候や気温に左右されます。なので、わたしは自宅でやる筋トレをオススメします。自宅でやる場合は、道具に頼る方法は手間がかかる継続しにくい。身体ひとつで出来る方法をオススメします。

わたしがオススメしたいのは、ヨガに筋トレを取り入れたものです。

ヨガ自体、うつ病をはじめとする心の病に効果があると言われております。その理由の一つに、緊張を和らげる効果があります。うつ状態の人方は一般的に、交感神経が常に活性化していることが指摘されています。そこで、ヨガをすることで、副交感神経を優位にさせてリラックスさせ、緩和することができます。また、身体の緊張を解くことで、精神的な緊張状態を和らげることもできます。

ヨガ自体の効果は他にもたくさんありますが、今回は置いておきます。
筋トレとヨガを組み合わせることで、より効果的にうつを予防しつつメンタルを鍛えることができます。

筋トレとリラクゼーションを交互に取り入れるので、
・身体への負担が少ない
・無理なく始められる
という利点があります。

特にもともと運動習慣がない方や、筋肉量が少ない女性にオススメです。

わたしが実施している具体的なやり方は、以下です👇

・太陽礼拝やチャイルドポーズの中にスクワットや腹筋、腕立て、もも上げを組み合わせる。
・プランクの時間を長めに取り入れる。

そういわれても、ヨガをやっていない人はイメージしづらいと思います。
別の記事でイラストとか分かりやすいように紹介したいなーと思っています。

その場合は、自宅でヨガプログラムが受けられるソエルも便利です👇
朝から夜までメニューが多くて、内容も豊富だったので楽しかった。この中でパワーヨガ系のプログラムを選べばぴったりかなと思います。

SOELU 無料体験レッスン

また、英語ですが、ヨガと筋トレを組み合わせたYOUTUBEもあります👇
動画なのでイメージしやすいと思います。

それでは。