心理学コラム

睡眠不足で吐き気・頭痛・太るなど悪影響が!解消方法をまとめてみた!

こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!!

本日は睡眠不足について紹介します。

睡眠になにかしらの不満や不安を抱えている人は国民の5人に1人と言われています。まさに国民病ともいえる睡眠不足。

日本人が睡眠不足になる要素は、日々の生活の中にたくさん潜んでいます

朝早くから夜遅くまで仕事、長時間通勤、スマホやパソコンなどのブルーライト、カフェイン、アルコール、運動不足、緊張、不安、ストレス社会などなど。眠れない要素が溢れているので、睡眠不足になって当然です。

そもそも睡眠は何のためにあるのでしょうか?

睡眠は、疲れを回復するために存在します。

疲れを回復する唯一の手段が睡眠なのです。
睡眠不足ということは、うまく疲れを回復できていない状態です。

睡眠不足だと、具体的にどんな影響があるのか紹介していきます。

吐き気や頭痛、太るなど睡眠不足の影響と原因を解説!

睡眠不足では、身体にさまざまな影響が出てきます。

例えば、以下のような症状が出てきます。

吐き気

自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが、胃腸の働きは副交感神経が司ります。睡眠不足で自律神経のバランスが乱れたり、交感神経が優位となり、胃腸不調につながります。

頭痛

睡眠不足で頭痛が起きる原因はいくつか考えられます。

眠れないことでストレスを感じ、筋肉の血行が悪くなる場合や、神経伝達物質のバランスが乱れて、脳の血管が収縮や広がりのよって三叉神経が圧迫される場合など、いろいろ想定されます。

太る

睡眠不足は肥満につながります。

睡眠不足が続くと「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが増えて食欲が増します。

同時に「レプチン」という満腹を感じさせるホルモンが減って満腹感を得にくい状態になります。

オールで徹夜していると、お腹が空いてお菓子を食べちゃったり、なんとなくダラダラと食べ続けちゃった経験がある人も多いと思います。

睡眠不足が続くことで、食欲は増進し、満腹を感じにくいので、食べる量が増加し、肥満へとつながります

睡眠不足で仕事のパフォーマンスや死亡率にも影響が!?

睡眠不足は仕事のパフォーマンスにも影響します。

6時間睡眠を10日間続けるだけで、それ以降は徹夜明けと同じくらい認知機能が低下すると言われています。

徹夜明けは、頭がぼーっとしてうまく考えられないと思います。毎日6時間寝ていても、睡眠不足になる方が多いのです。

ショートスリーパーで6時間睡眠でも十分なパフォーマンスが出る方もいらっしゃいますし、もちろんロングスリーパーの方もいるので個人差があります。

しかし、一般的に人間に必要な睡眠時間は7時間と言われています。

質の高い睡眠で睡眠不足を解消したら5つの効果が!

免疫力UP

質の高い睡眠を得ることで体が十分に休まるので免疫力がアップします

免疫力がアップすると風邪を引きにくくなるなど、病気になりにくい。

あとは、免疫力とアレルギー症状は関係しているのでアレルギーが落ち着くなどの効果もあります。

痩せやすい

先ほど、睡眠不足と肥満ホルモンのお話をしました。

質の良い睡眠食べ過ぎを抑えられるのと同時に、成長ホルモンの分泌で新陳代謝がアップします。

記憶力がアップする

人間は寝ている間に記憶の定着作業をします。質の高い睡眠により、記憶がより定着します。つまり、試験前に徹夜で勉強するのはNGです。

作業効率UP

質の高い睡眠を取ると、注意力や作業能率がUPします。

先ほど紹介したのと別の研究では、起床後から単純作業を連続した場合、15時間が限界で、作業能率はいっきに下降します。

起床後20時間をすぎるとお酒を飲みながら仕事しているばりに作業能率が低下したそうです。

心の安定が得られる

睡眠不足でイライラした経験はありますか?

質の良い睡眠の後にセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンには心を落ち着かせる作用があり、うつ病と最も関係しているホルモンです。セロトニンが不足すると落ち込みやイライラが出やすくなります。

睡眠不足を解消し質の高い眠りを手にいれる3つの方法

今まで紹介してきたものも含め、大きく3つの対処法に分けられます。

食事法から整える

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睡眠環境を整える

3つ目は、睡眠環境を整える方法です。
睡眠環境は意外と大事です。

人間は人生の3分の1から4分の1は寝ていると言われています。
それだけ長い時間を過ごす、布団の中。みなさんはどこまで睡眠環境を整えていますか?

例えば、硬いベッドや床だとなかなか眠れなかったり、起きたとき体が痛くて、逆に疲れてしまったり。ホテルなどでごわごわと素材の悪い寝具だと夜中に起きてしまったり。

睡眠環境を整えるポイントをお伝えします。

静かに眠れる環境を用意する

まずは騒音や明かりに注意をしましょう。

幹線道路や線路がそばにある場合は、防音ガラスを取り入れたり、耳栓をするなど、工夫した方が良い場合もあります。

外から強い光が入る場合は、遮光カーテンやアイマスクが良いと思います。

寝具にこだわる

ベッドや枕、布団はとても大切です。
以下のポイントを押さえつつ、自分にあったものを探しましょう。

✔︎適度に熱を逃がしてくれるもの

✔︎自分に合った身体への負担を軽減してくれるもの

✔︎自分に合ったもの

マットレス

マットレスがいちばん大切です。

マットレスを選ぶ際は、
身体の圧力をうまく分散して身体の負担を軽減してくれるようなものがおすすめです。寝溜めした時にも疲れも軽減されます。

エアウィーブは睡眠研究をして開発したマットレスを販売しています👇
睡眠アプリも作っているので合わせて使用するのも良いかなと思います。

かけ布団

かけ布団は季節に応じて使い分けるのが大切です。
これからの季節は、軽くて保温性・通気性に優れた羽毛布団が快適な睡眠にはおすすめです👇

創業190年の羽毛布団専門店【羽毛布団ベストショップ】

しかし、羽毛布団は放湿性が高いですが、布団カバーにポリエステルなどの放湿性が低いものを使ってしまうと、せっかくの放湿性を妨げてしまいます。布団カバーにも注意です。

 

枕は好みや個人差が大きいので調整できるものやオーダーメイドがおすすめです。
枕アドバイザーの方にお聞きしましたが、枕は5年に一度交換するのが良いそうです。

現在はお店でオーダーメイドするもの以外にも、

エンジェルネック・ネムリード・フィッティ、ぴったりの枕を自分で作る【アイメイドシリーズ】

オーダーメイドがめんどくさかったら、枕の方が自分の身体に合わせてくれるようなタイプを選ぶのも手です。

枕の買い換えはもういらない!?枕難民が最後にたどりつく枕テクノジェルコントアーピロー2

 

寝間着・パジャマにこだわる

寝具にこだわったら、パジャマにもこだわることをおすすめします。

パジャマの素材はシルクか綿がおすすめです。

✔︎シルク
ひとの肌に近位成分なので肌に優しく、吸湿性や吸水性に優れている。

✔︎綿(コットン)
耐久性もあり、洗濯機でガンガン洗えるなど、取り扱い良い。吸湿性、吸水性に優れている。

日本最大級のシルク専門店【シルクル】

みんなも睡眠環境にこだわってください。

わたしは寝具にはお金かけてます。
枕は6年目になっちゃったので、旅から帰ってきたら買い換える予定です。

それでは、また明日ー!