発達障害

大人の発達障害*楽に生活するための7つの方法【ADHDやアスペ】

√こんばんは、旅する心理士ゆうちょ(@yuucho_obake)です!

前回は発達障害について一般的なことを紹介しました👇

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今回は発達障害に悩むひとに向けて「楽に生きるための」具体的な対策について紹介したいと思います。

 

はじめに

自覚のなさ

発達障害は基本的に自覚がないと言われています。

それは想像力の問題から、自分のことと外のことを関連づけたり、自分を客観的に見たり、内省することが苦手な場合も多いので、なかなか自分では気づきにくいのです。

だから、人から「発達障害ではないか?」と言われたり、悩んでいる具体的な内容を調べているうちに、それが発達障害の特徴に結びついていて、もしかしたら・・・と自分で気づく場合が多いかもしれません。

勝手な印象ですと、自閉症スペクトラムのうち傾向が少しある程度のグレーゾーンな人は自分で気付きやすく、傾向が強くなればなるほど周囲から指摘されるケースが多いように感じます。

意外と、自分が発達障害の傾向があると知って、今まで苦労したり生きづらかった理由はこれか!と気持ちが楽になる、ホッとする方もいるので、自分の特徴をしっかりと把握することも大切だったりします。

 

気分のムラ

発達障害の人は常に気分がフラットな印象を与えるかもしれませんが、意外と気分のムラがあります

これは外から見えるかは別として自分の中の話。その気分のムラによって、出来ることと出来ないことの範囲が変わります。苦手なものがより苦手になると書いた方が分かりやすいかな。

 

今までいろんな特徴なりを書いてきましたが、それらによって自分自身生きづらさを感じていたり、特徴から周囲との人間関係がうまく行かなくなり生きづらさを感じることもあるかもしれない。そんな状況から、少しでも楽に生きるために。自分を知り、自分との付き合い方を知る事が大切です。自分との付き合い方を1番知っているのは自分

自分の解説書は自分にしか作れない。

 

ここから先は、日々のカウンセリングの中で積み重ねていったこと、わたしが感じていることなので、ソースがあるようでない、根拠を求められると困っちゃうなというもの。ふんふんと読み物のつもりで読んでください。



防御力を高める方法

1. スイッチ

これはカウンセリングをしていて、実践している方がとても多い。もし、あなたがITエンジニアならエンジニアスイッチ、カウンセラーならカウンセラースイッチです。仕事のため家を出るときにスイッチを入れて、家に帰ってきたときにスイッチを切ります。

スイッチを作ることで苦手なものが出来るようになったり、負担感を軽減することができます。スイッチのオン・オフで役割をうまく切り替え、気分もリセットしやすくなります

お掃除が苦手なひとはお掃除スイッチ、英語を勉強するときは英語スイッチなど、作業ごとにスイッチを作るのもアリだと思います。

2. タイムアウト

嫌なことがあったら、とにかくその場を離れましょう。

大人な対応だと、「トイレに行ってきます」とか、「外の空気を吸って気持ちを落ち着かせてきます」など一言いうのが理想。その場で言う余裕がないなら、「つらいことがあったらその場を離れるように対処法を取るんだ」と事前に周囲に伝えておくのもありだと思います。

発達障害のひとはとにかく気持ちの切り替えが苦手です。でも、場面が変われば気持ちがリセットしやすい。できれば自分なりのお気に入りスポットを用意しておいて、そこを目指しましょう。トイレ、書庫、自販機の前、地下の倉庫辺りがオススメです。怪しまれない場所にするのもポイントです。

3. 不器用だからこそ体幹を鍛える

手先が不器用だったり、体の動かし方、力の入れ方が苦手です。

体が歪みやすかったり、変なところが凝りやすい傾向があります。なので、体の軸をしっかりさせる。余計な力を入れず、余計なエネルギーを使わなくて済む。体幹トレーニング、YOGAなどがオススメ。

また、自分に意識を向けるのが苦手なので、筋トレの筋肉やYOGAの呼吸など、比較的意識しやすいものを意識する練習も役に立ちます。

4. 耳を守る

聴覚過敏の人は多いです。

これは気づかぬうちに実践している人が多いと思うけど、なるべくイヤホンなどで余計な音刺激を避けましょう。嫌な音や声、会話を聞いて、居心地の悪さ、気分を悪くするくらいなら、あらかじめ耳を防御しましょう。

仕事中はなかなか難しいと思うので、通勤や移動中、カフェなど、余計な音を遮断することで気分も安定して、作業にも集中出来るでしょう。これを許してくれる職場があれば最高だけど、なかなかないだろうな。

5. 場面ごとの具体的な対策

こうゆうときはこうするのが望ましい!みたいな社会のルールは、日々のデータを知識として蓄積していくしかありません。

「他の人よりミスが多い」「あれは出来てこれは出来ない」みたいなことを言われるかもしれませんが、知らないものは知らないし、分からないものは分からなかったので、これから全く同じミスをしないように気をつけるしかないです。

具体的なパターンで望ましい行動や対策方法を身につけていくのと、大切なことはあらかじめシュミレーションしておき、何パターンか用意しておくのも良いです。

日常的なことだと、デートの待ち合わせ場所へのアクセスはシュミレーションしておき、レストランの候補は3つ用意しておくなど。遅刻防止にもなるし、3つ用意していれば、タイ料理に行こうとして女性がパスタ食べたいと言ったときに別の候補もサッと出てきます。

6. ルールは守るものだけど、壊すもの

ルールは守るものです。ルールは大切です。

でも、ルールは自分の成長度合いや状況に応じて見直し・改革していくものです

古いルールに縛られて自分が苦しい気がするなら、ルールの見直しもしてください。
ルールの見直しは何度だってやっていいし、しっくりくるかは実際にやってみないと分からないです。

7. 曖昧を許す心

世の中はほとんどのものがグレーで、曖昧で、その曖昧さの中で生きているひとがほとんどです。

自分がグレーに染まるのは難しくても、グレーの存在を認めて、グレーを許すことでこの世界を受け入れやすくなります。

特に日本は曖昧な傾向が強い国だと思います。白か黒の方が好みな人にはちょっと居心地は悪いのかも。でも、曖昧な国で生まれ、曖昧な国で生きて行く以上、この土地の特徴を知り、曖昧の中で曖昧にはなりきれない自分のまま存在する、そんな曖昧さを楽しめるくらいの気持ちになれたら、生きやすさはぐっとアップします。

 

以上、少しでも楽に生きるために、わたしが伝えたいことでした。
この全てがみんなにぴったり来るわけではないので、自分の特徴を知り、自分なりの取扱説明書を作るきもちで探求して欲しいと思います。

一人でやるのが難しければ、カウンセラーと探索する方法もあります。
カウンセリングは病気の人だけが受けるのではなく、より生きやすくするために使う方法だってあります。

なんでも使い方は自由。自分のために、いろいろな資源を上手に使ってみてください。